Pranayama le tecniche principali

Che cos’è il pranayama?

La parola pranayama in sanscrito è costituita da:

• Prana: che come già spiegato è il “soffio vitale”. Anche se è in stretta relazione con l’aria che si respira è qualcosa di più sottile.
• Ayama: che viene tradotta come “espansione” o “estensione”

Quindi la corretta traduzione  del termine pranayama è l’espansione o l’estensione del prana.

E’ considerato come una vera e propria scienza del respiro in cui vengono utilizzate delle tecniche respiratorie con lo scopo di disciplinare il respiro, controllarlo, espanderlo e utilizzare più consapevolmente il sistema respiratorio.

Un’ottima definizione che secondo me spiega molto bene che cosa è il pranayama è quella di Sivananda sul suo libro “The science of pranayama“:

“C’è un’intima connessione tra il respiro, le correnti nervose e il controllo del prana interno. Il prana diventa visibile sul piano fisico come movimento e azione, sul piano mentale come pensiero. Pranayama è il mezzo tramite il quale uno yogi cerca di realizzare dentro il suo corpo individuale l’intera natura cosmica e tenta di raggiungere la perfezione ottenendo tutti i poteri dell’universo.”

Sivananda

Le fasi che possiamo ritrovare in qualsiasi forma di pranayama sono:

• Inalazione (puraka): serve per stimolare l’organismo.
• Esalazione (rechaka): serve per rilassare l’organismo e per eliminare sia l’aria viziata che le tossine.
• Ritenzione del respiro (kumbhaka): serve distribuire l’energia in tutto il corpo. Questa fase degli esercizi di respirazione è abbastanza delicata perché per praticarla correttamente c’è bisogno di una buona consapevolezza del sistema respiratorio, bisogna utilizzare correttamente i bandha ed è consigliato apprenderla e praticarla sotto gli occhi di un maestro esperto.

Tecniche principali

Prima di addentrarci nel pranayama vero e proprio, andiamo a vedere più in dettaglio una respirazione che parte come esercizio durante la classe di yoga, ma che può diventare parte della tua vita di tutti i giorni come vera e propria abitudine respiratoria. Stiamo parlando della

Respirazione Yogica Completa

La respirazione yogica completa si pratica da rilassati, e non prevede controindicazioni. Essa si suddivide nelle tre fasi della respirazione diaframmatica, toracica e clavicolare: le completa e le unisce in un flusso unico senza inizio né fine.

• Per praticare questa respirazione, puoi scegliere di metterti seduto oppure sdraiato sulla schiena, con le mani appoggiate sull’addome per poi spostarle su torace e clavicole per seguire le varie fasi. Puoi anche decidere di lasciare le mani appoggiate a terra o sulle ginocchia e osservare il passaggio dell’aria con la semplice consapevolezza.
• Puoi eseguire un ciclo di 5 o 10 ripetizioni (inspirazione ed espirazione).
• Rilassati, con gli occhi chiusi, e inspira profondamente dall’addome; passa poi al torace e alla zona delle clavicole, fino ad arrivare alla gola.
• Con l’inspirazione, tutto si espande.
• Per espirare, inizia a rilasciare l’aria dalla zona delle clavicole, poi dal torace e infine dall’addome.
• Esiste anche una variante, che consiste nel partire dall’addome e svuotare tutto fino alle clavicole.
• Mantieni sempre l’attenzione sull’onda del respiro che sale e scende, e gli occhi chiusi, per non perdere la concentrazione.

La respirazione yogica può essere praticata in ogni momento della giornata. È utile nei momenti di stress, rilassa e aiuta a dormire meglio.

Gli Esercizi di Pranayama più Famosi

Addentrandoci nelle tecniche di respirazione vere e proprie, ecco in breve le più conosciute:

1. Ujjayi, il respiro “vittorioso”;
2. Kapalabhati, il respiro di fuoco, o del “cranio splendente”;
3. Bhastrika, il “mantice”;
4. Suryabedhana, l’inspirazione dalla narice destra e l’espirazione da quella sinistra;
5. Siktari, un modo di inspirare dalla bocca e di espirare dal naso;
6. Sitali, un esercizio di pranayama che “inala” l’aria dalla lingua ed espira dal naso;
7. Brahmari, cioè il respiro dell’ape;
8. Murccha, la “perdita di coscienza”;
9. Plavini, il pranayama del “galleggiamento”.

Respirazione Bhastrika e Anulom Vilom, alla Base del Pranayama

La respirazione bhastrika è un esercizio che si esegue inspirando profondamente dalle narici e seguendo il movimento del diaframma che va verso il basso, e poi l’espansione di polmoni. Si espandono poi, in ordine, il petto e la zona delle clavicole.

Per espirare, si espira velocemente l’aria dalle narici, con l’effetto di “sgonfiarsi“.

Si consiglia di praticare questo esercizio di respirazione per circa 5 minuti.

Questo esercizio di respirazione si inizia chiudendo la narice destra con il pollice destro. Si inspira dalla narice sinistra, riempiendo di aria prima l’addome, poi il petto e arrivando poi alla zona delle clavicole.

Senza allontanare il pollice dalla narice destra, a questo punto sarà la narice sinistra a venire chiusa dal dito indice o medio della mano. L’aria entrerà dalla narice destra ed uscirà dalla sinistra.

Normalmente si continua così per circa 15 minuti, facendo un minuto di pausa ogni 5 di esercizio.

Respirazione Kapalabhati

Innanzi tutto introduciamo questa importante tecnica di pranayama, chiamata la respirazione di fuoco ma conosciuta anche come respiro del “cranio splendente”.

Le sue caratteristiche sono quelle di donare energia e lucidità mentale, permettere un ricambio completo di aria all’interno dei polmoni, purificare le vie nasali, ossigenare gli organi interni e tonificare la fascia addominale. Inutile dire che questa respirazione ci dà anche calore.

La respirazione kapalabhati consiste in una serie di respirazioni forzate che partono inizialmente inalando l’aria attraverso le narici per riempire i polmoni, per poi contrarre velocemente e con forza i muscoli addominali costringendo l’aria a uscire dalle narici.

Per praticarla devi essere a stomaco vuoto. Trova un luogo tranquillo, e siediti in una posizione comoda, che può essere il loto, il mezzo loto o le gambe incrociate, con la schiena dritta. Normalmente si eseguono cicli di inspirazione ed espirazione da 21, 33, 54 o 108, ma puoi decidere tu quanti farne, chiaramente andando a salire via via che accumuli esperienza.

Si raccomanda di non eseguire queste pratiche da soli per le prime volte, ma sotto la guida di un esperto.

• Osserva il tuo respiro, la sua durata e dove tende ad accumularsi l’aria.
• Man mano che si porta coscienza, il respiro tenderà ad essere più lento, profondo e completo.
• A questo punto, quando l’addome raggiunge il suo punto di massima espansione, trattieni per un attimo l’aria dentro di te.
• All’improvviso, contrai gli addominali facendo uscire rapidamente tutta l’aria dal naso.
• Mentre la bocca rimane sempre chiusa, l’aria tenderà sempre ad uscire meccanicamente dal naso, per poi rientrarvi quando si inspira gonfiando nuovamente l’addome.
• Ripeti il tutto, contraendo nuovamente l’addome e buttando fuori l’aria,
• Se ti senti disorientato, fermati.
• Al termine, lascia che la respirazione riprenda il suo normale flusso, ed osserva gli effetti della pratica sul corpo e sulla mente.

Questa pratica è particolarmente adatta da fare al mattino, perché è rinomata per la sua capacità di dare energia che durerà per tutta la giornata.

Respirazione Ujjayi

La respirazione Ujjayi, detta anche “respiro vittorioso”, è una tecnica di respirazione antica che ci aiuta a creare uno spazio di calma in noi e a liberarci dalla paura.

Nello yoga la si usa spesso in alcuni stili che prevedono la sequenza dinamica di posizioni. È un must nell’ashtanga yoga, ma la si trova spesso anche nell’hatha yoga e nel vinyasa flow. Questo perché è una tecnica che dà energia per tutta la pratica fisica, che altrimenti sarebbe molto più faticosa e stancante.

Per eseguirla, devi saper contrarre la gola dove c’è la glottide. Come fare?

• Inizia ad inspirare ed espirare dalla bocca, emettendo nella tua mente lo stesso suono di quando fai appannare un vetro.
• Inspira ancora dalla bocca, ma questa volta a metà respiro chiudila e continua l’inspirazione dal naso. Senti lo stesso suono del vetro che si appanna?
• Continua così finché non prendi confidenza con questa pratica.
• Prosegui solo con il naso, ma tenendo l’attenzione rivolta al suono della gola.

Ora passiamo alla respirazione ujjayi vera e propria:

• Siediti in una posizione comoda, con la schiena dritta ed il capo allineato.
• Lascia che la tua respirazione sia naturale; osservala e permettile di assumere un ritmo calmo e regolare.
• Dopo qualche ciclo di respirazione, continua a respirare dal naso, ma concentrando la tua consapevolezza sulla gola. Contrai leggermente la glottide. Questo corrisponde alla chiusura di uno dei 3 bandha (o blocchi) principali, e ti aiuta a percepire il tuo respiro nella gola.
• Così facendo, il suono che emetterai nel respirare sarà basso ma percepibile, simile alle onde dell’oceano.
• Concentrati su questo suono e sul tuo respiro, che diventa più profondo e regolare.
• Assapora la piacevolezza di questa respirazione, e la calma dentro di te.

I benefici di questa respirazione sono molteplici. Per citarne qualcuno, diciamo che calma la mente, ti rilassa, ti aiuta a concentrarti, a dormire, rallenta il battito cardiaco, migliora la respirazione generale, dona calore ed energia al corpo, attenua lo stress e porta consapevolezza.

Nel praticare le asana, ti dona energia e maggiore resistenza.

Ricorda che il respiro dovrebbe essere piacevole. Se percepisci uno sforzo, interrompilo. Non praticare questa tecnica se hai gravi problemi respiratori, ed in generale chiedi sempre consiglio ad un insegnante di yoga e, soprattutto, riconosci e rispetta i tuoi limiti.